최근 많은 분들께 건강 관리는 매우 중요한 요소입니다. 건강에 악영향을 주는 이유로는 불규칙한 생활 패턴, 폭식, 과음 등이 있습니다. 또한, 충분한 수면을 취하지 못하는 것도 건강에 악영향을 미치는 이유 중 하나입니다.
이러한 수면 문제의 주요 원인은 코골이입니다. 코골이의 원인, 치료법 및 개선 방법에 대해 충분한 이해 및 정보를 아셔야하며, 제가 알려드리는 다양한 정보들을 통해 코골이로 고통을 겪고 있는 분들과 주변 사람들에게 도움이 되기를 바랍니다.
코골이 정의
코골이는 수면 중 호흡 소리로, 기도가 좁아지거나 막혀서 공기가 통과할 때 생기는 소리입니다. 많은 사람들이 코에서 나는 소리인 것으로 착각하지만, 실제로는 기도에서 발생하는 소리입니다. 코골이는 1/3 이상의 환자가 수면 무호흡증으로 이어지는 경우도 있습니다.
코골이는 사망률이 코골이가 없는 사람보다 3.4배 높으며, 암으로 인한 사망률도 4.8배 더 높아질 수 있기 때문에 코골이를 개선하기 위해 노력해야 합니다.
코골이 원인
코골이는 다양한 원인이 있지만, 일반적으로 비강과 인후두를 연결하는 상기도의 좁은 구조로 인해 발생합니다. 턱이 좁거나 목이 짧은 사람, 비만, 편도 조직의 비대, 인두 주변 근육 등의 문제로 인해 코골이가 발생할 수 있습니다.
가장 큰 원인은 좁아진 기도입니다. 기도가 좁아지는 이유로는 비만, 기도 근육의 이완, 하악왜소증 등이 있습니다. 또한, 동양인들은 서양인들보다 혀의 위치가 뒤쪽에 있어 혀가 기도를 막아서 코골이가 발생하는 경우가 많습니다. 목젖이나 혀의 크기, 목의 형태 등과 같은 요인들도 코골이의 원인이 될 수 있습니다.
코골이 나아지는 방법
적절한 수면 자세
천장을 보고 똑바로 누우면 혀뿌리가 목 뒤쪽으로 치우치고 목의 살과 근육이 이완되어 기도가 좁아지게 되는데, 옆으로 눕거나 상체를 30-40도 정도 세운 자세로 자면 혀가 중력에 의해 뒤로 밀리지 않고 목의 압박도 덜해집니다. 잠결에 다시 똑바로 눕지 않도록 바디 필로우나 베개를 이용해 몸을 고정시킨 후 잠에 드는 것이 좋습니다.
입 다물고 자기
코를 골고 자는 사람의 대부분이 입을 벌리고 잡니다. 이러한 습관은 입을 건조하게 하여 세균 감염에 취약해지게 할 뿐 아니라 숨을 들이마실 때마다 목구멍의 조직을 건드려 코를 고는 증상을 유발하게 됩니다. 또한,
입에 물고 자는 마우스피스나 코와 입에 붙이고 자는 입 벌림 방지 테이프 등과 같은 제품 등으로 자는 동안 입이 벌어지지 않게 하는 것이 좋습니다.
베개 높이 확인
코골이 줄이는 방법을 찾고 계시다면 베개 높이 체크가 필요합니다. 너무 높은 베개는 목이 앞으로 꺾이는 자세가 되어 기도를 좁게 만들고, 너무 낮은 베개는 혀가 중력의 영향을 받아 상기도가 위치하는 구강 뒤쪽으로 쳐지게 합니다.
코골이 증상 완화에 좋은 베개 높이는 손으로 눌러봤을 때 7~8cm 정도 되는 것이 적당하며, 옆으로 누웠을 때에는 12~13cm 정도 되는 것이 좋습니다. 너무 푹신하거나 딱딱한 것은 피하고, 베개의 끝부분만 베어 목이 앞쪽으로 꺾이기 않도록 하여야 하며, 목이 C자 형태가 되도록 베어 기도를 확보하는 것이 좋습니다.
금연 및 금주
흡연은 비강과 목의 점막을 불편하게 하여 증상을 악화시킵니다. 또한, 음주는 기도의 근육을 지나치게 이완시켜 증상을 키우게 됩니다. 코를 고는 것을 고치고 싶다면 금연과 금주하는 생활습관을 갖도록 하고, 잠자리에 들기 전 4시간 전부터 두 가지를 멀리하도록 하는 것이 좋습니다.
비만 관리
체중 초과도 원인이 되기 때문에 코골이 줄이는 방법으로 체중 관리도 생각해 봐야 합니다. 살이 찌게 되면 코 내부나 기도 주변의 지방질이 두꺼워지면서 숨쉬기가 불편해지게 되며, 전체적으로 체중을 줄이게 되면 기도가 넓어져 숨쉬기가 편해지고 내장지방 때문에 위로 올라갔던 폐가 밑으로 내려가면서 공간이 넓어지게 됩니다. 경증인 경우 체중 조절 만으로도 눈에 띄는 효과를 거둘 수 있습니다.
콧 속 관리
코 안에 염증이 있으면 코가 붓고 좁아져 코를 고는 증상이 악화될 수 있으며, 이비인후과적 질환이 있다면 철저하게 치료받는 것이 좋습니다. 또한, 잠들기 전에 식염수로 코 안 세척으로 하여 촉촉함을 유지하는 것도 도움이 되며, 취침 전 따듯한 물로 샤워하는 것도 좋습니다.
비타민C 섭취하기
코골이 원인 중 하나로 막혀버린 부비강을 들 수 있습니다. 비타민C는 면역체계를 향상해 줄 뿐 아니라 부비강을 깨끗하게 해 주고 호흡기 건강을 지켜주는 역할을 합니다. 평소 브로콜리, 빨간 파프리카, 레몬, 키위, 파인애플 등의 음식을 자주 먹는 것이 좋습니다.
코골이 치료 방법
코골이 치료는 비수술적 치료와 수술적 치료로 구분할 수 있으며, 치료 방법은 아래와 같습니다.
비수술적 치료
비수술적 치료는 금주, 금연, 옆으로 잠자기 등의 생활 습관 개선과 함께, 구강 내 장치, 양압기 사용 등으로 환자의 상태에 따라 치료할 수 있습니다. 또한, 집에서 개인적으로 할 수 있는 혀 운동과 목구멍 근육 운동법을 추천드립니다.
혀 운동
코를 골 때 혀가 뒤쪽에 위치하면 증상이 악화되기 때문에, 혀를 원래 있어야 할 정위치에 있게 하는 힘이 중요합니다. 그래서 평소에 아래와 같은 혀 운동을 자주 해주면 좋다고 합니다.
- 우선 입을 벌린 후, 혀를 아래쪽으로 내린다는 느낌으로 '아' 소리를 내세요.
- 이 방법으로 스타카토처럼 짧게 '아'를 10회 반복하세요.
- 혀를 윗니 앞니 뒤쪽에 붙인 다음, 혀를 붙인 채로 입천장을 지나 천천히 뒤쪽으로 이동하세요. 혀에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 앞뒤로 왔다 갔다 하세요.
- 혀를 앞으로 내밀고, 혀를 좌우로 움직여 보세요.
- 혀를 앞으로 최대한 내민 후, 혀를 밑으로 내리세요.
목구멍 근육 운동
- 입술을 30초 동안 오므리고 계세요.
- 아, 어, 오 발음을 2분간 계속하세요.
- 정면을 본 채로 턱만 오른쪽으로 움직인 다음 30초 동안 그대로 유지하세요.
- 반대로 턱을 왼쪽으로 움직인 다음 30초 동안 유지하세요.
수술적 치료
수술적 치료는 환자의 해부학적 상태에 따라 달라지는데, 비강 수술, 인두부 수술, 설근 성형술 등 레이저를 이용한 구개 성형술이 필요할 수 있고 코 수술로 휘어있는 비중격을 교정하여 비강 내 통로를 원활하게 해 줄 수 있습니다.
수술 치료로 코골이 증상은 매우 호전되지만, 수면 무호흡증의 경우 지속될 수 있어 수면 무호흡증에 대한 치료는 지속해야 합니다.
지금까지 코골이의 정의, 원인, 줄이는 방법과 치료법에 대하여 알아보았습니다. 코골이는 만성피로와 각종 질환을 유발할 수 있기 때문에 치료가 반드시 필요한 질환입니다. 자신뿐만 아니라 주변 사람도 일상생활의 불편함을 초래할 수 있어, 방치하지 마시고 꼭 치료를 받으시길 바랍니다.
또한, 주위에서 쉽게 코골이와 수면무호흡증을 예방 및 방지하는 기구들이 판매되고 있습니다.
보통 콧구멍을 넓혀 비강을 확장시키는 삽입형 기구나, 수면 중 입이 열리지 않도록 하는 밴드나 테이프, 아래턱을 나오게 하는 보조장치 등 다양한 가격대에 다양한 기구가 있지만, 전문의들에 따르면 기구로 인한 효과는 미비하며 또한, 개인 따라 해부학적 문제나 다양한 원인으로 코골이가 발생할 수 있으므로 전문의에게 정확한 진단을 받은 후 원인을 해결하는 것을 추천드립니다.
